산후 골반 불균형, 한쪽 허리만 아플 때 어떻게 해야하나요?

한쪽 허리 통증의 원인인 산후 골반 불균형과 요방형근 긴장, 회복 운동까지 정리했습니다.

May 08, 2026

Contents

1. 왜 한쪽 허리만 아플까?

육아 중 산후 골반 불균형은 한쪽 허리 통증의 흔한 원인으로 알려져 있습니다.

아이를 특정 방향으로만 반복해서 안으면 골반이 한쪽으로 기울고,
그 쪽 허리 근육에 지속적인 부하가 쌓입니다.

이러한 자세 패턴이 반복되면 허리네모근이라고도 불리는 요방형근(QL, Quadratus Lumborum)에 긴장이 집중됩니다.

요방형근(QL)은 12번 늑골과 장골능을 잇는 심부 근육으로, 골반과 척추의 측방 안정성을 담당합니다. 한쪽 QL이 과긴장 상태가 되면 골반이 같은 쪽으로 끌려 올라가는 골반 거상 패턴이 나타납니다.

근육 상태	골반 위치 변화	연쇄 반응
한쪽 QL 단축·과긴장	같은 쪽 골반 거상	반대쪽 고관절·무릎 과부하
반대쪽 QL 약화·신장	반대쪽 골반 하강	요추 측방 굴곡 증가

산후에는 릴랙신 호르몬의 영향으로 인대 이완이 지속될 수 있어,
이 불균형이 더 쉽게 고착되는 경향이 있습니다.

아래 운동은 과긴장된 QL을 이완하고 약화된 반대쪽 근육을 활성화하는 데 초점을 맞춥니다. 각 동작은 하루 1~2회, 통증이 없는 범위에서 실시하세요.

운동명	방법	목표 부위
사이드 라잉 QL 스트레칭	통증 쪽을 위로 옆으로 눕고, 위쪽 팔을 머리 위로 뻗어 옆구리를 늘린다	단축된 QL 이완
클램쉘	옆으로 누워 무릎을 구부린 채 위쪽 무릎만 조개처럼 열고 닫는다	중둔근 활성화
데드버그	천장 보고 누워 팔다리를 교차로 뻗으며 요추를 바닥에 밀착한다	코어 심부 안정화

운동 전 주의: 통증이 날카롭거나 다리로 뻗치는 방사통이 동반된다면 운동을 중단하고 전문의 진료를 먼저 받으시기 바랍니다.

A1. 거울 앞에 서서 양쪽 장골능(골반 위쪽 뼈) 높이를 비교하거나, 바닥에 누웠을 때 양쪽 다리 길이 차이를 느끼는 방법이 자가 확인에 활용됩니다. 다만 정확한 평가는 전문의나 물리치료사의 도수 검사를 통해 확인하는 것이 권장됩니다.

A2. 분만 방식과 회복 상태에 따라 다르므로 담당 의사와 상의 후 결정하는 것이 안전합니다. 일반적으로 자연분만 후 산후 검진에서 이상이 없다고 확인된 뒤 가벼운 스트레칭부터 시작하는 경우가 많습니다.

A3. 수 주 이상 통증이 지속되거나 일상생활에 지장을 준다면 정형외과 또는 재활의학과 진료를 통해 영상 검사와 정밀 평가를 받는 것이 권장됩니다. 자가 운동만으로 해결되지 않는 경우 전문 치료가 필요할 수 있습니다.

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